امروز قصد داریم درباره رژیم های غذایی مدیترانه ای که یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی حال حاضر است بدانیم .
پس اگر ورزشکار هستید یا بدنبال یک رژیم سالم غذایی می باشید این مقاله برای شماست .
رژیم غذایی مدیترانه ای نتنها سرشار از میوه ها و سبزیجات و غلات کامل است بلکه خوشمزه هم هست .
بسیاری از افراد بدنبال رژیمی می باشند که علاوه بر تاثیر بالا بلکه مزه قابل قبولی هم ارائه دهد این رژیم هم پاسخگوی سلامتی و هم خوشمزگی غذا می باشد .
در این مقاله قصد داریم تا به شما چندین نکته غذایی و دستورالعمل های کاربردی بیاموزیم .
رژیم مدیترانه ای چیست؟
این رژیم غذایی براساس غذاهای سنتی و محلی کشورهای اطراف مدیترانه از جمله فرانسه ، اسپانیا و یونان است .
تحقیقات نشان داده است افرادی که در این نواحی زندگی می کنند دارای بدن سالم تری هستند و کمتر دچار بیماری های مزمنی از جمله دیابت می شوند .
این رژیم غذایی کمک می کند تا افراد بیشتر از سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، حبوبات ، مغزها و چربی های سالم استفاده کنند .
غذاهای چرب ، پرشکر و مضر در رژیم مدیترانه ای جایگاهی ندارند .
رژیم غذایی مدیترانه ای دارای فواید زیر است :
- کمک به کاهش وزن
- کاهش ابتلا به دیابت
- کاهش خطر بیماری های قلبی
- کاهش خطر مرگ زودرس
این رژیم بسیار به افرادی که از بیماری های مزمنی مثل دیابت رنج می برند توصیه می شود .
چجوری رژیم غذایی مدیترانه ای بگیریم ؟
برنامه دقیقی برای این رژیم وجود ندارد اما می توان از دستورالعمل های زیر کمک گرفت .
در این رژیم تمرکزخود را بزارید روی :
سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون .
استفاده کم تا متوسط
- مرغ
- تخم مرغ
- ماست
- پنیر
چه مواد غذایی را باید حذف یا محدود کرد ؟
- گوشت قرمز
- نوشیدنی های پرشکر
- گوشت فرآوری شده
- مشروبات الکلی
- غذاهای فرآوری شده
آیا در رژیم غذایی مدیترانه ای غذای خاصی باید مصرف شود ؟
بطورکلی نمی توان گفت چه غذایی جزو این رژیم به حساب می آید چراکه این رژیم
- منبع غنی از غذاهای گیاهی سالم است
- در این رژیم استفاده از فرآورده های حیوانی و گوشت قرمز به حداقل رسیده است
- شامل ماهی و غذاهای دریایی می باشد
می توانید از غذاهای کنسروی مثل کنسرو ماهی نیز استفاده نمایید اما میزان نمک این محصولات را چک کنید .
در رژیم مدیترانه ای چه غذاهایی را در اولویت قرار دهیم ؟
میوه ها
سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو آجیل، دانه
آجیل
بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
حبوبات
لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
غلات کامل
جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
ماهی و غذاهای دریایی
سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف
طیور
مرغ، اردک، بوقلمون تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
لبنیات: پنیر، ماست، شیر گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
درصورت علاقه مندی می توانید از محصولات موجود در فروشگاه اینترنتی نیدمد دیدن نمایید .
چه غذاهایی را باید محدود کنیم ؟
شکر اضافه شده
شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
بعضی از غلات
این غلات شامل :
- نان سفید
- توتیلا
- چیپس
- پاستا
چربی های ترانس
چربی هایی که در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود .
گوشت فرآوری شده
سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو فرآوری شده
غذاهای فست فودی
این غذاها از آنجایی که دارای روغن زیادی هستند برای بدن بسیار مضرند و تا حدامکان مصرف آنها را باید کاهش داد .
چه نوشیدنی هایی را می توان مصرف کرد ؟
- آب
- قهوه و چای البته با شکر محدود
- آبمیوه های بدون شکر افزوده
چه نوشیدنی هایی را باید محدود کرد ؟
- نوشیدنی های الکلی
- آیمیوه هایی با شکر افزوده
- نوشابه
لیست موادغذایی که می توانید در برنامه غذایی خود قرار دهید ؟
سبزیجاتی از قبیل :
هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم ، سیر، کدو سبز، قارچ
سبزیجات منجمد
نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط
میوه ها
سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته
غلات
نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
مغزها
بادام، گردو، بادام هندی، پسته
دانه ها
تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه
چاشنی ها
نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل هندی، پونه کوهی
غذاهای دریایی
ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا، میگو، صدف
محصولات لبنی
- ماست یونانی
- ماست
- شیر
طیور
- مرغ
- اردک
- بوقلمون
چربی های سالم
- روغن زیتون
- روغن اووکادو