رژیم غذایی پرپروتئین ، رژیمی که بیشتر ورزشکاران با آن آشنایی دارند اما واقعا فواید این رژیم چیست ؟ با ما تا انتها همراه باشید تا پاسخ این سوال را بیابید .
فواید رژیم غذایی پرپروتئین چیست ؟
رژیم غذایی پر پروتئین به دلیل نقشش در تقویت رشد عضلات، کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی ، از رژیم های غذایی محبوب است .
این نوع رژیم شامل افزایش مصرف غذاهای پروتئین‌دار در کنار حفظ تعادل در مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است .
چه ورزشکار باشید، چه کسی که به دنبال کاهش وزن است یا حتی می خواهید غذاهای سالم تری مصرف کنید قطعا این رژیم برای شماست .
فواید کلی رژیم غذایی پرپروتئین
رشد و تقویت عضلات
مصرف بالای پروتئین برای سنتز پروتئین عضلانی که فرایند ساخت عضله است، حیاتی است.
به همین دلیل ورزشکاران و بدنسازان به وعده‌های غذایی پر پروتئین توجه ویژه‌ای دارند .
کاهش وزن و چربی سوزی
با احساس سیری طولانی‌تر، پروتئین به کاهش کلی کالری دریافتی کمک می‌کند. همراه با ورزش، همچنین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش چربی کمک می‌کند.
زیبایی اندام
رژیم‌های پر پروتئین از نسبت بهتر عضله به چربی حمایت می‌کنند و ظاهر فیزیکی و عملکرد شما را بهبود می‌بخشند .
تنظیم قند خون
پروتئین سطح قند خون را تثبیت می‌کند و از نوسانات ناگهانی که اغلب با رژیم‌های پر کربوهیدرات مرتبط هستند، جلوگیری می‌کند.
رژیم غذایی پرپروتئین چیست ؟
رژیم غذایی پر پروتئین معمولاً شامل مصرف پروتئین بیشتر از توصیه‌های معمول است. مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین به طور متوسط حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای عموم افراد است.
در یک رژیم غذایی پر پروتئین، این مقدار به طور قابل توجهی به حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد .
برای مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم می‌تواند تقریباً 112 تا 154 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
این مقدار بر اساس نیازهای خاص مانند تمرینات قدرتی، ورزش‌های استقامتی یا کاهش وزن تنظیم می‌شود.
رژیم غذایی پر پروتئین چگونه عمل می‌کند؟
پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که ساختار اصلی عضلات و بسیاری از بافت‌های دیگر بدن هستند.
هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، به موارد زیر کمک می‌کند :
ترمیم و رشد عضلات
بعد از تمرین، به ویژه تمرینات قدرتی، عضلات شما نیاز به پروتئین دارند تا ترمیم و رشد کنند. این موضوع رژیم‌های پر پروتئین را برای ورزشکاران و افرادی که به تناسب اندام اهمیت می‌دهند، ایده‌آل می‌کند.
احساس سیری و کنترل اشتها
پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
این موضوع به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش کالری دریافتی و مدیریت وزن هستند، مفید است.
افزایش متابولیسم
بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می‌کند (که به آن اثر گرمایی غذا می‌گویند)، که منجر به افزایش جزئی در سوخت و ساز می‌شود.
در رژیم غذایی پرپروتئین چه غذاهایی را می توانیم قراردهیم ؟
پروتئین‌های حیوانی
- مرغ
- بوقلمون
- گوشت گاو کم چرب
- ماهی ( سالمون و تن )
- محصولات لبنی مثل ماست یونانی
پروتئین های گیاهی
- توفو
- عدس
- مغزها
- دانه ها
مثالی از رژیم غذایی پرپروتئین
صبحانه
تخم مرغ هم زده با اسفناج
میان وعده
ماست یونانی با انواع میوه ها و دانه ها
ناهار
سینه مرغ کبابی با کینوا و بروکلی بخارپز شده
شام
ماهی کبابی یا سالمون پخته
مضرات یک رژیم غذایی با پروتئین بالا چیست ؟
در حالی که رژیم غذایی با پروتئین بالا به طور کلی بی خطر است،اما برخی موارد را نیز باید در نظرگرفت :
سلامت کلیه ها
پروتئین اضافی ممکن است برای کلیه ها سخت باشد خصوصا در افرادی که از قبل به بیماری های کلیوی مبتلا هستند .
تعادل مواد مغذی
اطمینان از این امر ضروری است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نیز باشد که از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به دست می آید.
مشکلات گوارشی
پروتئین بیش از حد، به ویژه از منابع حیوانی، می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست شود البته درصورت نادیده گرفتن مصرف فیبر .
درصورت علاقه مندی می توانید از محصولات موجود در فروشگاه اینترنتی نیدمد دیدن نمایید .
میزپینگ پنگ باترفلای ۲۵ میل دوربنفش
میزپینگ پنگ باترفلای ۱۶ میل رویه ترک نیدمد
چه کسانی باید رژیم غذایی پرپروتئین را دنبال کنند ؟
این رژیم غذایی برای سه دسته مفید است
- ورزشکاران و کسانی که بدنسازی انجام می دهند
- کسانی که بدنبال کاهش وزن هستند
- افراد مسن
ورزشکاران برای ساخت عضله یا بازسازی قطعا به پروتئین نیاز دارند همانطور که این روزا نیز می بینیم این رژیم بین بدنسازان محبوبیت بالایی دارد .
همچنین مصرف پروتئین با افزایش سن ضرورت می یابد چراکه از ، از دست رفتن عضله جلوگیری می گردد .
نتیجه نهایی
رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند موجب زیبایی اندام ، حمایت از عملکرد ورزشی و افزایش سلامت کلی بدن گردد .
با ترکیبی متعادل از منابع پروتئینی با کیفیت بالا، همراه با کربوهیدرات ها و چربی های مناسب، می توانید رژیم غذایی متناسب با اهداف خود ایجاد کنید.
فرقی نمی‌کند برای یک ورزش تمرین می‌کنید، هدفتان کاهش وزن است یا صرفاً می‌خواهید یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید، مزایای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا زمانی مشخص می‌شود که به طور متفکرانه و متعادل انجام شود.